Oblečenie nachystané, podklady na maturitu naučené, ľahneš si a namiesto spánku máš v hlave chaos. Na hodinkách svieti 00:00, potom 1:00, 2:00, 3:00 a ty stále počítaš ovečky a nervózne sa prehadzuješ v posteli? Prečítaj si zopár trikov, ktoré ti pomôžu zaspať rýchlejšie.
Prečo nevieme zaspať, keď máme vnútorný stres?
Stres a úzkosť sú hlavnými postavami každej noci bez spánku. Prečo? Ľudská myseľ je pri stresových situáciách neustále čulá. Aktívny mozog nedovolí telu zaspať, pretože je v strehu a nechce sa zastaviť, hoci ty by si sa už radšej dávno oddával spánku.
Tvoje telo je tiež zaplavené hormónom zvaným kortizol. Ten je evolučne výborný, pretože v situáciách ohrozenia pripravuje naše telo na boj alebo útek. Len škoda, že s úzkosťou a obavami sa nedá ani pobiť, ani pred nimi utiecť a tak tento hormón spôsobuje, že telo aj myseľ ostávajú v napätí a tvoje zaspávanie je tak nekonečné.
Stres ti vie tiež spôsobiť bolesti hlavy či žalúdka. V takom stave zaspíš naozaj len ťažko.
V stresových situáciách ti prírodné tabletky na spanie môžu pomôcť, no nemusia. Pokiaľ si veľmi v strese a myslíš na to, ako by si už mal spať, v hlave máš chaos, prudko ti bije srdce, tak to neprebije tabletka vyrobená zo zmesi byliniek.
No a tie na predpis by si nemal brať, kým to naozaj nie je nutné a nepredpíše ti ich lekár. V mnohých prípadoch sú veľmi silné a spôsobujú závislosť. Preto ak ti niekto priateľsky ponúkne jeden Lexaurin či Xanax, odmietni ho.
Čo mám robiť, ak neviem zaspať?
Existuje mnoho techník a spôsobov ako zaspať. Určite si už počul o počítaní skákajúcich ovečiek, čo môže istým spôsobom fungovať, no existujú aj efektívnejšie metódy.
Vytvor si vhodné podmienky
Dobrý spánok ovplyvňujú externé podmienky, preto prvá pomoc pri problémoch so zaspávaním je vytvoriť si príjemné prostredie. Ako?
😴 zníž teplotu v miestnosti
😴 dobre si izbu pred spaním vyvetraj
😴 zatiahni rolety, aby do izby neprenikalo svetlo
😴 zatvor si dvere a ak sa dá, redukuj otravné zvuky okolia
Pomôže ti tiež, keď necháš mobil vo vedľajšej izbe. Keď človek nevie zaspať, má tendenciu kontrolovať neustále čas, poprípade skrolovať na sociálnych sieťach. Tieto veci sú však iba ďalším rozptýlením, ktoré spánok len odďaľujú.
Nespi počas dňa
Pokiaľ sa bojíš, že sa ti večer nepodarí zaspať, určite sa vyhni spánku počas dňa. Do postele by si mal/a ísť unavený/á. Dobré je vstať ráno skôr, aby si bol/a večer fyzicky unavený/á, vďaka čomu máš väčšiu šancu, že večer zaspíš.
Ideálne je, ak si vytvoríš rutinu, ktorá ťa na spánok predpripravý. Napríklad si uvar čaj z upokojujúcich byliniek, ktorý budeš pomaly piť pred spaním v izbe so zníženým svetlom.
POZOR, čaj znie síce komfortne, no rátaj s tým, že si budeš musieť niekoľkokrát počas noci odbehnúť na wécko.
Pomôcť tiež môže čítať si nejakú knižku, zacvičiť si pomalé uvoľňovacie cvičenia alebo robiť iné aktivity, ktoré ťa upokojujú.
Pokiaľ si ľahneš do postele a spánok neprichádza, nezostávaj v nej, ale choď robiť niečo iné, kým sa nebudeš cítiť naozaj unavený/á. Rob, ale aktivity, ktoré sú pomalé a nezobudia ťa ešte viac.
Vyhýbaj sa elektronike hodinu pred spaním
Obrazovky vyžarujú modré svetlo. Toto svetlo v tele potláča tvorbu melatonínu, ktorý sa zvykne nazývať aj hormón spánku.
Pokiaľ potrebuješ večer pracovať alebo byť na mobile, dobrou pomôckou sú okuliare s filtrom modrého svetla. Notebooky aj mobily ponúkajú možnosť zapnúť si v nastaveniach nočné svetlo, ktoré vyžaruje teplejšie farby a menej zaťažuje oči.
Jedz zdravo a ľahko, nepi kávu a alkohol vynechaj
Čo myslíš, zaspíš lepšie keď si dáš večer zeleninový šalát alebo Big Mac? Telo potrebuje zdravú a vyváženú stravu, a to nielen pred spaním, ale stále.
Nezabudni tiež obmedziť kávu v popoludňajších hodinách. Kofeín totiž zostáva v krvi 4 až 11 hodín. Tento čas sa môže líšiť podľa veku, váhy a ďalších fyzických faktorov. Možno máš pocit, že práve na teba kofeín nemá efekt, ale akonáhle prestaneš piť kávu popoludní, všimneš si veľký rozdiel v kvalite svojho spánku.
Zabudni tiež na pohárik alkoholu pred spaním. Alkohol ťa síce možno chvíľkovo utlmí a pomôže ti zaspať, spôsobí však, že tvoj spánok bude nekvalitný a ráno sa zobudíš úplne unavený/á.
Vyskúšaj tieto cvičenia
Všetko, čo sme doposiaľ spomenuli, ti pomôže k lepšiemu zaspávaniu. Ak však nestačí ani to, na rad prichádzajú rôzne cvičenia, ktoré trénujú ľudia trpiaci problémami so zaspávaním.
Autogénny tréning
Autogénny tréning je sebahypnóza, ktorá ti pomôže znížiť stres, zmierniť úzkosť a naučí ťa lepšie zrelaxovať telo a myseľ. Znie to možno náročne, no po tom, čo ti ho raz predvedie tvoj psychoterapeut alebo si ho nájdeš na YouTube, môžeš ho vyskúšať aj sám. Ako taký autogénny tréning vyzerá?
Zavri oči a ulož sa do polohy, v ktorej ti je príjemne, najlepšie na chrbát. Vnímaj okolo seba zvuky okolia a počúvaj ich. Myšlienky nechaj voľne plynúť, nezastavuj sa pri nich. Predstav si, že tvoje myšlienky sú ako autá idúce po diaľnici. Ak náhodou niektoré z áut vybočí, nič sa nedeje. Uvedom si to a vráť ho späť na diaľnicu myšlienok.
Venuj tomu zopár minút, aby mala tvoja myseľ dosť času uvoľniť sa. Potom začni s uvoľňovaním celého tela. Hovor si, ako je napríklad príjemne uvoľnená tvoja ruka a zabára sa do mäkkej postele.
Môžeš si opakovať vety ako napríklad: “Moje telo je príjemne uvoľnené” alebo “Môj dych je hlboký a pokojný.”
Cieľom tohto cvičenia je uvoľniť každý napätý sval v tele. Keď sa uvoľníš, zaspávanie ti pôjde oveľa jednoduchšie. Pokojne toto cvičenie rob až do chvíle, keď si začneš uvedomovať, že ťa vypína. Keď už nebudeš vládať, pomaly sa otoč do polohy, v ktorej spávaš.
Je dôležité uvedomiť si, že autogénny tréning je technika, ktorá vyžaduje čas a prax, no výsledok stojí za to.
Dýchanie 4 – 7 – 8
Táto dýchacia technika je overenou metódou na zrelaxovanie. Musíš nasledovať tieto tri kroky:
- Nadýchni sa nosom. Trvať by to malo 4 sekundy.
- Zadrž dych na 7 sekúnd.
- Vydýchni ústami na 8 sekúnd.
Toto cvičenie treba robiť niekoľko minút, aby malo efekt.
Napíš si pred spaním to-do list
Pokiaľ stále myslíš na to, čo ťa zajtra čaká a čo musíš spraviť, tvoja hlava nedokáže vypnúť. Pomôcť by ti s tým mohlo jednoduché cvičenie. Zober si pero, papier a napíš si naň zoznam všetkých povinností, ktoré ťa zajtra čakajú.
Túto techniku otestoval Michael Scullin z univerzity v Texase, ktorý rozdelil 57 dobrovoľníkov do dvoch skupín. Členovia prvej skupiny si mali pred spaním zapisovať všetky povinnosti, ktoré ich čakali nasledujúci deň. V druhej skupine si zase zapisovali všetky úspechy, ktoré sa im v ten deň podarili.
Skupina, ktorá si povinnosti zapísala, zaspala v priemere o 15 minút skôr ako skupina, ktorá si písala úspechy daného dňa.
Prečo? Všetky veci, ktoré si opakovali a držali v hlave, dali na papier. Pocit, že majú veci pod kontrolou a nemusia si ich pamätať, ich zrelaxoval viac, ako spomínanie na úspechy.
Každý má občas noc bez spánku
Mysli na to, že každý na svete má občas problém so zaspávaním a nemusí mu v danej situácii pomôcť absolútne nič. Nestresuj sa kvôli tomu. Hlavne na seba netlač a nesústreď svoje myšlienky na to, že ešte nespíš. Takéto myšlienky ťa len viac rozrušia. Dôležité predsa je, že oddychuješ.
Človek dokáže fungovať aj po prebdenej noci. Na druhý deň je dobré jesť ľahšie jedlá, dať si kolu, poprípade kávu. Bude to náročné, no dokážeš to.
Keď sa ti začne problém so zaspávaním opakovať, skús si nastaviť režim, byť viac organizovaný a vyhľadať pomoc odborníka, ktorý ti s tým pomôže. Dôležité je najprv prísť na dôvod problému a potom ho začať vhodne riešiť.
